Упражнения для ягодичных мышц требуют знаний о специфике тренинга данной мышечной группы.

Исполнение упражнений для ягодичных мышц есть действенным методом создания пропорций и улучшения фигуры более привлекательного тела.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Существуют два главных критерия, по которым смогут быть выделены упражнения для ягодиц:

1. Наличие/отсутствие утяжелителей;

2. Базисные/изолированные упражнения.

Упражнения для ягодичных мышц с применением утяжелителей.

Самое серьёзное при исполнении упражнений – соблюдение верной техники. Если она нарушается, нагрузка может перераспределяться с ягодичной мускулы на квадрицепс, что занимает переднюю часть бедра, что приведет к его росту. Кроме этого, возможно нарушена работа суставов, от чего они смогут быть травмированы.

Главными утяжелителями являются гантели и штанга. его веса и Выбор утяжелителя зависит от того, как прекрасно поставлена техника упражнения. В случае если при работе с утяжелителями она не нарушается, но чувствуется нагрузка на мускулы, то вес выбран верный.

До работы с утяжелителями должна быть освоена верная техника упражнений для ягодичных мышц.

Базисные упражнения для ягодичных мышц

Базисные упражнения являются базой для тренировки ягодиц. Для каждой тренировки данной группы мышц нужно выполнить базисный комплекс и 2-3 изолированных упражнения. Базисные упражнения максимально задействуют громадные мускулы ягодиц. К самые эффективным упражнениям для ягодичных мышц относятся:

• Приседания;

• Румынская становая тяга;

• Выпады;

• Сплит-присед;

Приседания с грифом (штангой)

Приседания являются самые эффективными упражнениями для ягодичных мышц. К тому же, достаточно сложными для исполнения. Для тех, кто раньше не приседал, достаточно забрать самый легкий гриф, что окажет помощь освоить верное исполнение упражнения, а, после этого, оснастить гриф грузом.

Техника исполнения:

1. Подойти к стойке для приседаний, забрать гриф на расстоянии мало шире плеч. Гриф находиться на 5-10 см ниже шеи.

2. Ноги поставить шире плеч, между ними должно быть расстояние около 70 см. Носки наблюдают прямо.

3. Согнуться мало вперед, дабы выговор нагрузки сместился на ягодичные мускулы.

4. Взор направить вперед либо вверх, для фиксированного положения поясницы

5. Начать медлительно сгибать ноги, таз обязан уходить назад. Колени не должны выходить за носки, в противном случае может случиться разрыв связок, повреждение менисков и другие травмоопасные случаи.

6. Приседать чуть ниже параллели бёдер с полом, после этого, медлительно подниматься до исходного положения.

7. Сделать 5-6 подходов по 10-12 приседаний.

Практические советы:

1. При исполнении упражнения ступни должны быть всецело прижаты к полу, нельзя вставать на носки.

2. На протяжении исполнения приседания нужно ощущать сокращение ягодичных мышц, в противном случае может случиться перераспределение нагрузки.

3. Запрещено поменять изгиб поясницы на протяжении приседания и отклоняться назад, это может привести к разрыву сгибателей позвоночника, утрата равновесия и, следовательно, к травме.

Румынская становая тяга

Данное упражнение оказывает влияние на работу верхних бицепсов бедер, что разрешает сделать их эстетическую связку с ягодичной мышцей. При исполнении становой тяги появляется возможность работы с громадными рабочими весами, что, в будущем, положительно скажется на внешнем виде ягодиц.

Техника исполнения:

1. Установить штангу на упор, на высоту чуть ниже коленей, нагрузить нужным числом веса.

2. Ноги поставить чуть шире плеч, согнув в коленях.

3. Забрать гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч, снять штангу с упора и сделать ход назад.

4. На вдохе медлительно опускать штангу на протяжении ног до середины голеней. Таз отводить назад.

5. Не делая остановку, возвратиться в исходное положение, сделать выдох.

6. Повторить упражнение 12-15 раз в 5-6 подходов.

Практические советы:

1. При исполнении упражнения держать гриф максимально близко к ногам. Чем дальше гриф от тела, тем больше нагружается позвоночник.

2. Не допускать резких перемещений, упражнение делать медлено, без рывков.

3. Поднимать штангу за счёт силы мышц ягодиц, для этого нужно почувствовать их сокращение и поддерживать в течении всего времени исполнения.

Выпады с гантелями

Выпады задействуют две главные группы мышц: квадрицепсы и ягодицы, а также выпады с гантелями.

Техника исполнения:

1. Забрать две гантели и подняться прямо, руки с утяжелителями на протяжении туловища. Взор направлен вперёд.

2. Выполнить ход ногой вперёд, дабы ступня была впереди колена. Голень второй ноги образует параллельную линию с полом.

3. Корпус нужно удерживать в прямом положении.

4. В нижней точке задержаться на секунду и встать в исходное положение.

5. Попеременно делать упражнение для каждой ноги.

6. Выполнить 5-6 подходов по 5-6 повторений для каждой ноги.

Практические советы

1. При подъёме из приседа опираться на пятку рабочей ноги.

2. Делать ход таковой ширины, дабы колено не выходило за носок рабочей ноги

3. Упражнение возможно выполнить со штангой, так оно станет сложнее, по причине того, что будут задействованы мускулы, несущие ответственность за стабилизацию тела.

Сплит-присед в тренажере Смита

В упражнениях для ягодичных мышц задействуются не только разные утяжелители для большей эффективности, но и предметы и вспомогательные тренажёры. Сплит присед является выпадамис определенной постановки нерабочей ноги на запасного поверхность, от чего ягодицы приобретают большую нагрузку. Для сплит-приседа нужны тренажёр и скамья Смита.

1. В случае если упражнение делается с весами, нагрузить гриф тренажёра Смита.

2. Скамейку поставить назад от корпуса тела так, дабы на неё возможно было положить ногу

на внешнюю часть подъёма. Стопа обязана наблюдать вверх, а внешняя часть подъема лежать на скамейке.

3. Одна нога находится на скамейке, вторая стоит от грифа дальше на 30 см.

4. Положить гриф на пояснице, на 5-10 см от нижней части шеи. Снять гриф с крючков, развернуть по оси.

5. Поясницы ровная, взор направлен вперёд.

6. Медлительно сгибать ногу, стоящую на полу, проследив, дабы колено не выходило за носок рабочей ноги, как при с выпадами с гантелями. Задняя нога мало согнута в колене.

7. Совершив приседание, медлительно возвратиться в исходное положение. Сделать 10-12 постоянных повторов для одной ноги, после этого, то же самое для второй. Для каждой ноги упражнение повторяется в 5-6 подходов попеременно на каждую ногу.

Практические советы:

На протяжении исполнения упражнения смотреть за ощущениями, дабы ягодичные мускулы рабочей ноги пребывали в напряжении.

Изолированные упражнения для ягодичных мышц

Изолированные упражнения для ягодичных мышц нужны для более детальной проработки мышц ягодиц. К ним нужно приступать по окончании базисных упражнений. Изолирующие упражнения направлены, по большей части, на малые и средние ягодичные мускулы.

самые эффективными изолированными упражнениями являются:

• Подъем таза;

• Жим ногой;

• Отведение ног в кроссовере.

Подъем таза (ягодичный мостик)

1. Лечь на пол (либо на особый тренировочный коврик), руки на протяжении туловища, ноги согнуть в коленях

2. За счёт упрочнений ягодичных мышц поднять таз, дабы угол от головы до сгиба коленей был равен приблизительно 30 градусам.

3. В верхней точке задержаться на пара секунд, позже опустить таз, но не прижимать его к полу, а держать в нескольких сантиметрах от него. Сделать 5-6 подходов по 10-12 повторений. Между подходами таз опускать на пол.

Практические советы:

1. В случае если подъем таза делать весьма легко, возможно забрать дополнительное отягощение – блин для тренажеров. Его положить на низ живота, что создаст дополнительную нагрузку на ягодицы.

2. Для большей эффективности упражнения при подъеме таза максимально напрягать ягодичные мускулы.

Жим одной ногой в тренажёре

Техника исполнения

1. Нагрузить тренажёр нужным весом. Занять эргономичное положение в тренажёре для жима ногами. Хорошо прижаться телом к спинке тренажёра, установить ноги на платформу;

2. Снять платформу с фиксаторов, бережно опустить не рабочую ногу на пол.

3. Согнуть рабочую ногу в колене за счёт опускания платформы вниз.

4. Из нижней точки, приложив все возможные упрочнения, вытолкнуть платформу до исходного положения. Между подходами фиксировать платформу.

5. Сделать 8-10 повторений на одну ногу в 5-6 подходов, после этого, повторить то же самое для второй ноги.

Практические советы:

1. Нужно весьма бережно опускать ногу по окончании исполнения упражнения, дабы платформа не упала на тело.

2. Смотреть за тем, дабы между подходами платформа всегда была зафиксирована.

3. Весьма пристально выбирать вес для упражнения, дабы у одной ноги были силы поднять груз. Вес должен быть как минимум в 2раза меньше, чем для подобного упражнения на ноги.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Техника исполнения

Исполнение упражнения стоя:

1. Подняться лицом к блоку тренажера кроссовера и прикрепить трос от нижнего блока к ступне, к примеру, посредством манжеты. Выбрать нужный вес.

2. Отыскать опору для рук и взяться за неё.

3. Тело согнуть параллельно полу

4. Мало согнув ногу в колене отвести её назад, дабы от маха она была как возможно выше.

5. В верхней точке подъема ноги задержаться на пара секунд, после этого возвратиться в исходное положение.

6. Выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторов для каждой ноги

Практические советы:

1. Серьёзнее не вес груза для упражнения, а точность исполнения каждого повтора

2. Дабы упражнение было более действенным, нужно на протяжении его исполнения дополнительно напрягать ягодицы.

Отведение ноги в сторону (в кроссовере)

Техника исполнения:

1. Подняться боком к блоку кроссовера;

2. Отодвинуться от блока на такое расстояние, дабы трос блока был натянут

3. Зафиксировать манжет на ноге, дальней от блока

4. Опереться ближней к блоку рукой на него

5. Медлительно, напрягая ягодичные мускулы, отводить рабочую ногу в сторону, дабы она отрывалась от пола на 20-30 см.

6. Выполнить 5-6 подходов по 10-12 повторов для одной, после этого, для второй ноги.

Практические советы:

1. Поясницы должна быть ровной на протяжении отведения ноги в сторону

2. Рабочую ногу поднимать за счёт силы ягодичных мышц.

При регулярных тренировках, включающих один раз в неделю вышеприведенные упражнения, ягодичный мускулы станут более развитыми, за счёт этого ягодицы будут иметь более округлую форму.

Gluteal muscles. 10 facts. Anatomy and Training

Энциклопедические заметки:

• Как правильно крутить обруч: учимся использовать хула-хуп. как крутить обруч, чтобы убрать бока и живот – поможет ли?
• Идеальный педикюр в домашних условиях. варианты дизайна ногтей и советы профессионалов для домашнего педикюра
• Как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях — правильная техника. эффективность домашнего массажа
• Советы по уходу за кожей лица и волосами из разных уголков планеты