Сушка – процесс сжигания слоя подкожного жира с большим сохранением мышечной массы.
Включает она в себя три необходимых составляющих: особую диету, приём и адаптированные тренировки поддерживающих препаратов.
Успешная сушка тела для девушек дома не исключает ни один из этих пунктов.
Сушка тела для девушек дома: противопоказания и показания
Перед тем как приступить к сушке, направляться разобраться, кому данный процесс рекомендован, а кому противопоказан.
Сушка тела для девушек дома требует большой терпения и силы воли. Сушка не дает мгновенного результата. В зависимости от процента жира в организме, обычным считается утрата от 0,5 кг до трех килограмм в неделю.
Подходит сушка дома, в случае если:
• имеется опыт регулярных силовых тренировок дома или в тренажерном зале;
• имеется успешная практика соблюдения диеты либо режима верного питания;
• имеется возможность тренироваться минимум 1 час 3–4 дня в неделю.
Не обращая внимания на то, что при соблюдении всех требований, сушка надёжна для здоровья, она все же имеет последовательность противопоказаний:
• кормление и беременность грудью;
• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой совокупности;
• заболевания кишечно-желудочного тракта, печени либо почек.
У некоторых девушек может появляться слабость, головокружение, понижение психологической и физической активности. Связано это значительно чаще со понижением количества углеводов, что обусловлено диетой. При таких условиях диету стоит пересмотреть и проконсультироваться с доктором. Еще одной обстоятельством недомогания может стать несоблюдение режима сна.
Для взрослого человека нормой есть 7–9 часов в день.
Сушка тела для девушек дома: диета, спортивное питание, добавки
Самая серьёзная составляющая сушки для девушек дома – это диета. Ключевые принципы диеты:
• отказ от «стремительных» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и другого);
• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его во время сушки направляться принимать в обязательном порядке;
• понижение калорийности рациона на 10–30%;
• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. Наряду с этим жиры должны быть в основном растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);
• соблюдение режима питания. Не должно быть долгих перерывов между приемами пищи, рацион необходимо разбить на 5–6 приемов;
• обильное питье, т. к. вода принимает яркое участие в обменных процессах и при ее недочёте существенно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в сутки;
• разнообразие. Диета обязана складываться из разнообразных продуктов: каш, рыбы и мяса, овощей и фруктов, орехов и т. д., дабы организм приобретал все нужные для здоровой жизнедеятельности минералы, витамины и микроэлементы.
Всецело же кожный покров диета подходит лишь выступающим спортсменам, поскольку долгое ее соблюдение вредно для здоровья: много белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов ведет к стремительной утомляемости, хрупкости и слабости костей.
Чтобы максимально сохранить мышечную массу, на протяжении сушки тела для девушек дома рекомендуется принимать:
1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая складывается из протеиновых смесей. Для сушки оптимальнееподходит казеин и сывороточный протеин. Первый – стремительный белок, подходит для потребления в перерывах между приемами пищи.
Второй – медленный, его советуют использовать перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот либо другой вид белка, направляться проконсультироваться с доктором. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание.
Остальные 50% должны поступать с пищей.
2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мускулы. В ходе тренировки расщеплению на «горючее», увы, поддаются и мускулы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мускулы от разрушения.
Помимо этого, BCAA принимают яркое участие в восстановлении мышечных тканей по окончании тренировки.
3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Так, L-карнитин снабжает организм энергией, которой так не достаточно на низкоуглеводной диете, и оказывает помощь стремительнее расщеплять подкожный жир.
4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма нужными витаминами, микро и макроэлементами. витамины и Минералы принимают яркое участие в метаболических (обменных) процессах, исходя из этого на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не выполняющего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок в большинстве случаев в себя включает: витамин A, кожный покров, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.
Существует кроме этого последовательность особых препаратов и добавок, разрешающих ускорить получение необходимо результата. Делятся жиросжигатели на пара видов:
1. Термогеники – их воздействие содержится в увеличение температуры тела, что активизирует обмен веществ и снижает аппетит.
2. Липотропики – ускоряют метаболизм, среди них и жиросжигание.
3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, несущего ответственность за энергетические запасы организма, – кортизола.
4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, каковые блокируют усвоение жиров и углеводов.
5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой содействуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.
6. Диуретики – мочегонные препараты, каковые выводят воду из организма.
7. Аноретики – подавляют аппетит.
самые эффективные жиросжигатели – комбинированные, каковые содержат сходу пара компонентов. К примеру, это возможно таковой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, жиров и блокатор углеводов, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих различную направленность действия, оказывает помощь дать большой итог при сушке и сохранить мускулы от разрушения.
Сушка тела для девушек дома: их виды и график тренировок
Лучшими тренировками при сушке тела для девушек дома являются те, где в один момент задействовано громаднейшее количество мышц. Условно тренировки на сушке возможно поделить на два вида – аэробные и силовые.
Аэробные тренировки разрешают снизить процент подкожного жира в организме, укрепить сердечно-сосудистую совокупность, повысить неспециализированную выносливость организма. Лучшими аэробными тренировками являются:
• бег. Бегать возможно, в парке, на стадионе, набережной либо купить беговую дорожку;
• плаванье. В случае если поблизости нет подходящего водоема, возможно отправиться в бассейн;
• езда на велосипеде. Кататься возможно по намерено отведенным дорожкам, по пересеченной местности либо купить велотренажер для дома;
• гребля. Другой вариант – гребной тренажер;
• прыжки на скакалке, аэробика, степ-аэробика и т. д.
А чтобы эти тренировки были максимально действенными, направляться придерживаться некоторых правил:
1. Систематичность. Тренировки должны быть регулярными. К примеру, через сутки либо минимум – 3 раза в неделю.
2. Длительность аэробных тренировок прямо пропорциональна количеству израсходованных калорий и потерянному весу. Оптимальная длительность одной тренировки – 60 мин..
3. Интенсивность тренировки – самый ответственный показатель ее эффективности. Для запуска процесса жиросжигания, частота сердечных ударов должна быть не ниже 120 ударов в 60 секунд.
4. Имеется возможно не позднее чем за два часа до тренировки, и не раньше чем через два часа по окончании нее.
5. Лучший результат для аэробной тренировки – утро, поскольку мало «сонный» организм затрачивает больше энергии, а соответственно, сжигает больше жира.
Дабы сушка тела дома принесла для девушек большой итог, аэробные тренировки направляться менять с силовыми.
Силовые тренировки окажут помощь привести мускулы в тонус, проработать отдельные группы мышц, добавить рельефности телу в целом. Оптимальный график тренировок – 3 аэробных и 2 силовых тренировки в неделю. Делать их лучше в различные дни, дабы организм успевал восстановиться.
Чтобы силовые тренировки были максимально действенными, направляться разработать персональную тренировочную программу.
Различают пара видов силовых тренировок:
• круговая. Тренировка строится по «круговому» способу. Один круг в себя включает по одному подходу упражнений на различные группы мышц, каковые выполняются с минимальным отдыхом между ними. Всего в круге возможно 4–6 упражнений.
Сама же тренировка, в большинстве случаев складывается из 3–4 кругов. Между кругами дается 2–5 мин. отдыха;
• суперсеты. На протяжении таковой тренировки один подход может складываться из двух-трех упражнений, каковые выполняются без отдыха. По окончании сета направляться паузу 40–60 секунд.
Суперсет повторяется 3–4 раза. Включать в себя таковой подход может, как упражнения на одну группу мышц, с целью добиться большого пампинга, так и на различные;
направляться; сплит- тренировки – подразумевают под собой тренировку за одни сутки какой-то одной группы мышц либо одной большой и одной маленькой группы мышц. К примеру, один сутки – ноги, ягодицы и плечи, трицепс и – второй день спина, третий сутки – бицепс и грудь.
Для большой эффективности в базе тренировок должны лежать базисные упражнения – те, каковые задействуют сходу пара групп мышц и требуют высоких энергозатрат. Дополнительно направляться делать изолирующие упражнения, каковые оказывают помощь шепетильно проработать каждую мышцу.
Дома базисными будут:
• приседания. Возможно делать с крепкой резинкой, гирей либо гантелями;
• разные виды выпадов;
• отжимания от пола;
• подтягивания (в случае если имеется перекладина);
• наклоны с гантелями вперед (подобно мертвой тяге);
• «хорошее утро» – возможно делать с бодибаром, делая наклоны вперед стоя.
Для изолирующих упражнений подойдут:
• сгибания с гантелями либо резинкой на бицепс;
• жим с гантелями вверх, махи в стороны и вперед для дельт;
• разгибание руки с гантелей из-за головы на трицепс;
• подъем на носки для голеней;
• сгибание и разгибание ноги с утяжелителями для задней поверхности и передней бедра;
• отведение ноги в сторону для внешней поверхности бедра;
• отведение ноги с утяжелителем в сторону и назад из положения «стоя на коленях» для ягодичных мышц.
Список упражнений, каковые возможно делать дома, нескончаем. Для их исполнения значительно чаще нужен маленький вспомогательный комплект: турник, одна – две пары гантелей, бодибар, коврик и атлетическая резинка.
Сушка тела для девушек дома: процедуры усиливающие метаболизм
Не считая тренировок и специальной диеты, направляться позаботиться и об ускорении метаболизма. В этом смогут оказать помощь особые массажи, обертывания и растирания. оптимальнееделать их по окончании тренировки, в то время, когда мускулы прекрасно разогреты. Для массажа оптимальнееприменять особое массажное масло, которое, попадая через кожу, оказывает помощь ускорить обменные процессы на клеточном уровне.
Обертывания с глиной и различными маслами кроме этого доказали собственную эффективность в борьбе с целлюлитом.
Еще один действенный метод ускорить метаболизм – регулярное посещение сауны либо бани. Прекрасно, в случае если визиты в сауну возможно совместить с растиранием скрабами и эфирными маслами.
Для усиления метаболизма кроме этого рекомендуется потребление зеленого и имбирного чая и натурального кофе.
Сушка тела для девушек дома: обстоятельства неудач
Обстоятельствами неудач при сушке тела для девушек дома смогут быть:
• неверный расчет неспециализированной калорийности рациона и БЖУ либо несоблюдение режима питания;
• неверно разработанная программа тренировок либо ее нарушение;
• стрессы, несоблюдение отдыха и режима сна.
На протяжении сушки организм поддается большой нагрузке и будет в состоянии стресса, исходя из этого, в первую очередь, необходимо не забывать об пользе и умеренности для здоровья.