Ноябрь 21st, 2017 
brandlymoda 
В вопросе здорового образа и похудения судьбы нереально обойти стороной тему сбалансированного содержания в организме белков, жиров и углеводов, другими словами БЖУ. Как раз от равновесия между этими показателями зависит, как скоро вы сможете избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу и исправить собственное здоровье, например, нормализовать гормональный фон.
В чём содержится баланс БЖУ
По собственной сути баланс БЖУ – это соблюдение правил здорового питания, другими словами вы поддерживаете форму, составляя верный рацион и придерживаясь его, а не ограничивая себя в каких-либо продуктах и, тем более, не лишая себя питания как такового. Наверное собрать вес как раз из-за нарушения этого баланса, а не из-за регулярного потребления жирных продуктов, что может не выходить за рамки дневной потребности вашего организма.
Оптимальное потребление белков, жиров и углеводов разрешает поддерживать в норме все процессы, удерживать вес на нужном уровне, снабжать питание мышц, головного мозга, сохранять стабильную работу репродуктивной совокупности. Особенно принципиально важно сохранение баланса для женского здоровья, поскольку большие отклонения сразу же отражаются на общем самочувствии и гормональном фоне дамы.
Сохранение баланса БЖУ – это потребление достаточного количества белков, жиров и углеводов в течение дня, другими словами любой прием пищи обязан включать в себя продукты, каковые смогут восполнить все потребности вашего организма. Это сразу же выделяет неотъемлемую часть сбалансированного рациона – он не может быть основан лишь на одном продукте. И по данной же причине моно-диеты вредны и не приносят долговременных результатов.
Для здорового рациона характерно потребление 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров от дневной калорийности. Это указывает, что при установленной норме 1700 калорий в сутки для поддержания веса, 850 – вы должны взять за счет потребления углеводов, 510 – за счет жиров и 340 – за счет белков.
Громадное содержание углеводов обусловлено тем, что именно их организм применяет прежде всего, дабы восполнить энергетические затраты. Лишь по окончании их расходования, в движение идут переработанные белки и жиры. Если вы нарушаете баланс и съедаете более 50% углеводистой пищи, то нерастраченная энергия преобразуется в жировую ткань – так начинает набираться вес.
В случае если наряду с этим вы не выполняете норму по жирам и белкам, то начинает истощаться мышечная ткань, более ломкими становятся кости. Подобным образом от баланса БЖУ зависят и другие процессы, протекающие между клетками.
Из-за чего нарушается баланс БЖУ
Сбою в балансе белков, жиров и углеводов содействует последовательность обстоятельств, что как правило зависит от того, как совершенно верно вы выполняете правила здорового питания, как пристально относитесь к тому, что едите и чем балуете себя. Помимо этого нарушение в балансе БЖУ возможно позвано ухудшением деятельности отдельных систем и органов.
1. Вредные привычки в питании. Часто случается так, что, в целом, ваш рацион нельзя назвать нехорошим – вы употребляете большое количество нужных продуктов, едите довольно маленькими порциями, не злоупотребляете тяжелой пищей перед сном. Так, в чём же неприятность? В этом случае подвести вас смогут пагубные кулинарные пристрастия.
К примеру, чрезмерное потребление шоколада либо майонеза, в следствии которых количество съеденных углеводов и жиров, соответственно, значительно переваливает за рамки дневной нормы. Именно это и содействует нарушению баланса. Наверное в разрешённом вопросе переборщить с углеводами, которых довольно много содержится в сахаре, всех хлебобулочных изделиях и сладостях, в особенности, сдобных, а также в крупах, картофеле, бобовых и многих вторых продуктах, насыщающих рацион современного человека.
2. Неправильное питание. Подразумевается не только пренебрежение здоровыми продуктами, но и нарушение режима питания, через чур большие порции, ночные перекусы, и выбор в пользу низкокачественных вариантов известных блюд.
3. Злоупотребление спиртными напитками, что возможно актуально для любительниц регулярных вечеринок. Алкоголь не только богатый источник углеводов, но и спирта, что ухудшает работу сердечно-сосудистой совокупности, что ведет к замедлению и нарушениям обмена метаболизма.
4. Отклонения в работе эндокринной совокупности, например, речь заходит о болезнях щитовидной и поджелудочной железы, каковые занимают важное место в поддержании усвоения и процессов пищеварения поступающих в кровь веществ.
5. Наличие вторых хронических и острых болезней.
6. Несоответствие питательности рациона с количеством регулярных физических нагрузок, что может привести к недочёту белка либо жиров, снабжающих здоровье связок, костей и мышечной ткани.
Как выполнять баланс БЖУ
Для соблюдения баланса БЖУ, в первую очередь, нужно удостовериться, что у вас нет отклонений и хронических заболеваний в работе эндокринной совокупности, в противном случае продвинуться в поставленной задаче вам не удастся, а в некоторых случаях, попытка вернуть баланс может ухудшить обстановку. Если вы уверены, что обращаться к доктору нет необходимости, вторым шагом принципиально важно поразмыслить о коррекции питания. Сделать это возможно в три этапа.
1. Сокращение потребляемых углеводов на 50%. В перечень таких продуктов входят не только сладости, алкогольные и безалкогольные напитки, но и все крупы, картофель, макароны. Другими словами, в случае если в качества гарнира вы в большинстве случаев разрешали себе 300 грамм риса, то на начальной стадии эту порцию направляться сократить до 150 грамм.
Подобно направляться поступить и с другими продуктами.
2. Расширить на 50% количество натуральной клетчатки посредством отварных либо запеченных фруктов и овощей. На тарелке это должно смотреться так, что гарнира вдвое меньше, чем овощного дополнения.
3. Белки должны составлять 15 — 20 % от оказавшейся порции. Наряду с этим в качестве источника оптимальнееприменять диетические сорта мяса птицы, зайца, нежирной речной рыбы и свиной вырезки.
По окончании того, как эти три этапа будут выполнены, нужно вычислить дневную потребность БЖУ для собственного веса. Для этого возможно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. К примеру, для дамы ростом 165 см и весом 60 кг, оптимальным будет дневное потребление 50-ти грамм белка, 50-ти грамм грамм и 220-ти жира углеводов, при средней физической нагрузке. Соответственно, при увеличении силовых и кардио-нагрузок, показатели машинально возрастают.
По окончании первичной коррекции в три этапа, нужно направляться данным, актуальным для роста и вашего веса!
Потом для восстановления баланса БЖУ принципиально важно придерживаться режима питания. Не забывайте о том, что быстрее всего пища переваривается в промежутке между 8 и 11 утра, а позже — между 16 и 18 вечера. В другое время пищеварение значительно замедляется, исходя из этого днем и вечером направляться отдавать предпочтение легким, малокалорийным рецептам.
Незадолго до сна прекрасно делать ставку на небольшом количестве и растительной клетчатке белка. Углеводы вечером использовать запрещено, поскольку это значительно замедляет метаболизм и содействует формированию жировых отложений.
Поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в норме, окажет помощь и разделение питания, другими словами постепенный переход на нередкий прием пищи мелкими порциями. Это разрешает ускорить обмен веществ, улучшить их усвоение в организме и скоро выводит из него продукты переработки, накопление которых содействует нарушению баланса БЖУ. Фундаментальный принцип его поддержания кроется в соблюдении базисных представлений о здоровом образе судьбы.
Зинаида Рублевская
Опубликовано в рубрике 
Метки: 
